Het ‘Harvard-dieet’ is misschien wel de standaard voor een lang en gezond leven – dit is wat u moet weten

Je hebt zeker gehoord van het mediterrane dieet en de MyPlate-methode, maar hoe zit het met de Healthy Eating Plate van Harvard University?

In 2011 werkten voedingsdeskundigen van de Harvard TH Chan School of Public Health samen met onderzoekers van Harvard Health Publications om een ​​eetplan op te stellen voor een optimale gezondheid.

“In termen van grote chronische ziekten zoals preventie van hart- en vaatziekten, verschillende soorten kanker [and] Type 2-diabetes, deze manier van eten zal nuttig zijn om de ziekten te voorkomen die veel voorkomen in Amerika en de wereld”, zegt Lilian Cheung, docent voeding aan de Harvard School of Public Health.

Nu de onderwerpen een lang leven en gezond ouder worden populairder zijn dan ooit, zoeken mensen naar meer manieren om langer te leven en heeft het Harvard-dieet zijn weg terug gevonden in de nieuwscyclus.

Het Harvard-dieet is eigenlijk Harvard’s Healthy Eating Plate, en het kan worden gebruikt als een gids voor het ‘creëren van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden’, volgens ‘The Nutrition Source’, een gedeelte van de Harvard-site met voedingsinformatie.

Voor het dieet moet u voor de helft van elke maaltijd prioriteit geven aan groenten en fruit en de andere helft aanvullen met volle granen en gezonde eiwitten.

Hier is een grondig overzicht van hoe u uw bord kunt instellen.

1. Groenten en fruit zouden prominent aanwezig moeten zijn in de meeste maaltijden (de helft van je bord)

Bij het borderen van je groenten, “streef je naar kleur en variatie” en eet je wat meer groenten dan fruit, suggereren de onderzoekers.

Houd er rekening mee dat voor dit dieet: “Een aardappel geen groente is vanuit voedingsoogpunt”, zegt Cheung.

Waarom? Je mag vragen. Nou, “aardappelen gedragen zich bijna als een geraffineerd koolhydraat. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel”, voegt ze eraan toe.

Hele vruchten zijn ook belangrijk om aan maaltijden toe te voegen, en Cheung raadt vooral aan om ze boven sap te pakken.

2. Voeg volle granen toe (1/4 van je bord)

In vergelijking met de MyPlate-methode van het Amerikaanse ministerie van landbouw, specificeert het Harvard-dieet het type granen dat je zou moeten eten. Het plan moedigt sterk aan om volle granen te eten, in tegenstelling tot geraffineerde granen.

“Volkoren granen bevatten veel meer vitamines en ook fytochemicaliën en mineralen, wat veel gezonder voor ons is en geen [our] bloedsuiker zo snel, “zegt Cheung.

Een paar volle granen die u zou moeten overwegen zijn:

• Haver
• Quinoa
• Gerst
• Volkoren (ook volkorenbrood en pasta)
• bruine rijst

3. Eet wat gezonde eiwitten (1/4 van je bord)

Meer dan de meeste diëten duikt de Healthy Eating Plate in welke eiwitten gezond voor je zijn en welke je in je dieet moet beperken.

Enkele gezonde eiwitten zijn:

Volgens Cheung moet je ernaar streven je consumptie van rood vlees te beperken en vleeswaren zoals spek en worst volledig te vermijden.

4. Koken met gezonde oliën (met mate)

Om te voorkomen dat je ongezonde transvetten binnenkrijgt, wordt aangeraden om niet te koken met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zoals margarine en bepaalde plantaardige oliën.

In plaats daarvan raadt Cheung aan om naar gezondere opties te gaan, zoals:

• Olijf
• Canola
• Soja
• Maïs
• Zonnebloem
• Pinda (tenzij je allergisch bent)

5. Ga voor water, thee en koffie boven melk

“We waren heel bewust met de drankjes”, zegt Cheung. Jarenlang werd aanbevolen dat mensen elke dag drie kopjes melk moesten drinken, voegt ze eraan toe.

“We dachten niet dat dit de meest voorzichtige manier was, vooral omdat sommige bevolkingsgroepen in de VS lactose-intolerant zijn”, zegt Cheung.

“Zelfs met alleen de hoeveelheid calorieën van drinken [milk] op die manier zou het beter zijn om water, thee of koffie te drinken.”

Het Harvard-dieet moedigt je aan om af te wisselen tussen water, thee en koffie om te combineren met je maaltijden, vooral met weinig tot geen suiker.

Bovendien stellen ze voor om de melk- en zuivelconsumptie te verminderen tot één tot twee porties per dag en sap tot één klein glas per dag. Indien mogelijk moet u suikerhoudende dranken helemaal vermijden.

6. Beweeg je lichaam

Maar wat het eetplan uniek maakt, is de disclaimer om actief te blijven, die bijna net zo prominent aanwezig is als het afbreken van eten en drinken.

“We moeten betrokken zijn [for] een half uur per dag, of minstens vijf keer per week, in krachtige activiteit, “merkt Cheung op.

Ze moedigt je aan om te overwegen om aan lichaamsbeweging te doen door middel van stevige wandel- en fitnesslessen. Maar de sleutel is om te voorkomen dat je het grootste deel van je dag sedentair bent.

“We worden allemaal ouder en we moeten goede gewoonten aanleren terwijl we jong zijn”, zegt Cheung, “zodat ze onderdeel worden van onze gewoonte en onze routine.”

NIET MISSEN: Wil je slimmer en succesvoller zijn met je geld, werk en leven? Meld je aan voor onze nieuwe nieuwsbrief!

Ontvang CNBC’s gratis Warren Buffett gids voor beleggendat het beste advies van de miljardair voor reguliere beleggers, de do’s en don’ts en drie belangrijke beleggingsprincipes samenvat in een duidelijke en eenvoudige handleiding.