Gezond maaltijdplan voor 26 december 2022

U vroeg, wij antwoordden! Honderden Start TODAY-leden vertelden ons dat ze meer gezonde, uitgebalanceerde maaltijdideeën wilden om hen te helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken. Dit door een diëtist ontworpen maaltijdplan geeft je de flexibiliteit om van de vakantie te genieten – terwijl je tegelijkertijd de bouwstenen van gezond eten leert. Van al dat wandelen krijg je tenslotte trek!

Maaltijdplanning is niet zo ontmoedigend als het klinkt. Besteed slechts 10 of 15 minuten aan het in kaart brengen van uw maaltijden, noteer wat u nodig heeft en ga naar de winkel. Dat is het. En aangezien de feestdagen al druk genoeg zijn, hebben we ook suggesties om het bereiden van maaltijden te stroomlijnen – en het beste van alles is dat je zelfs de weekenden vrij kunt nemen als je uit eten gaat of iets viert met familie.

Nog geen lid van Start TODAY? Sluit je nu bij ons aan.

Vakantievoeding is veel meer dan voeding. We verbinden ons met dierbaren tijdens vakantiemaaltijden, en favoriete gerechten kunnen warme herinneringen en gezellige sfeer oproepen. Het is belangrijk om deze tradities in ere te houden, net zoals het belangrijk is om op andere momenten gezond te eten. Dus deze week is je voedingsdoel om je gezonde eetroutine te hervatten. Gelukkig is dat gemakkelijker als je een plan hebt voor eenvoudige maaltijdbereiding. Op het menu van deze week staan ​​onder andere een snel en vullend eiwitrijk ontbijt. De lunch bestaat uit afwisselende opties die gebruik maken van een in de winkel gekochte rotisserie-kip. Het diner bestaat uit een reeks qua voedingswaarde uitgebalanceerde, smaakvolle maaltijden die bewijzen dat gezond en lekker hand in hand gaan.

26 december 2022: Wat te eten deze week

Hier is een plan dat onze blauwdruk gebruikt voor eenvoudige maaltijdbereiding. Je zult zien dat het ontbijt bestaat uit een aantal kant-en-klare maaltijden en een aantal opties voor de ochtend. Lunches bevatten restjes en eenvoudig samen te stellen ideeën. Hoewel we vijf verschillende dineropties hebben aangeboden, kunt u het menu stroomlijnen door genoeg te maken voor de restjes.

Ontbijt

Door je dag te beginnen met een eiwitrijke optie, heb je langer een verzadigd gevoel en tem je later trek in. Hier zijn enkele snelle en gemakkelijke manieren om eiwitten in uw ochtendmaaltijd te verpakken.

Eiwitversterkte Avocado Toast

Pureer witte bonen of kikkererwten tot avocado. Verspreid over volkoren toast en bedek met een ei, gekookt op elke gewenste manier.

Frances Largeman-Roth

Serveer met Griekse yoghurt met een lager suikergehalte erin of ernaast.

Magnetron roerei

Top met salsa, zwarte bonen en plakjes avocado.

Lunch

Rotisserie-kip is het veelzijdige ingrediënt van de week. Verwijder de schil en trek het vlees van het bot om te gebruiken in sandwiches en salades. Een typische rotisserie-kip levert 3-4 kopjes vlees op.

Als je vegetariër bent of je vleesconsumptie probeert te verminderen, gebruik dan in plaats daarvan afgespoelde en uitgelekte bonen uit blik. Zorg er bij het maken van uw boodschappenlijst voor dat u voldoende groenten toevoegt om in salades en naast sandwiches te serveren.

Belegd broodje

Besmeer volkorenbrood met mayo en korrelige mosterd en beleg met rotisserie-kip, sla en tomaat. Serveer met groenten ernaast. Gebruik voor een vegetarische optie gepureerde kikkererwten.

Salade

Meng rotisserie-kip, gehakte selderij en gouden rozijnen met mayo en dijon-mosterd. Schep het mengsel over de groene salade en voeg groenten naar keuze toe. Bestrooi met zaden (zoals zonnebloempitten) of gemalen noten.

Overgebleven Chili (zie recept hieronder)

Top met gesneden avocado en geplette tortillachips.

Diner

Op het dinermenu van deze week staan ​​voedzame maaltijden die allesbehalve saai zijn. Van pittige ananaskip tot zilte bot tot romige pasta, er is voor elk wat wils. Houd je van veel afwisseling, maak er dan één per avond. Als u liever minder kookt, verdubbelt (of verdrievoudigt) u een recept om later in de week te serveren. Je kunt ook de recepten van onze voorgaande weken terugkijken om een ​​ander gerecht aan je menu toe te voegen. Zorg ervoor dat u kennis neemt van eventuele voorgestelde kanten om uw maaltijden in balans te houden.

Quentin Spek

Chili is een gezinsvriendelijke eenpansmaaltijd die verrassend gezond is. Deze versie maakt gebruik van mager rundergehakt, maar je kunt het altijd ruilen voor gemalen kalkoen of kip of het vlees overslaan en in plaats daarvan extra bonen gebruiken. Beleg je kom met plakjes avocado en serveer met verwarmde maïs- of volkoren tortilla’s.

Amerikaanse bar / Amerikaanse bar

Krijg heel veel groenten – en het spectrum aan voedingsstoffen die ze bieden – in deze stevige hoofdgerechtsalade. U kunt tal van snelkoppelingen maken om de praktische tijd te stroomlijnen, zoals het gebruik van een rotisserie-kip en voorgesneden kool, spruitjes en wortels. Maak extra dressing en serveer met koude bruine rijstnoedels.

Vreugde Bauer

Deze kleurrijke maaltijd is een feest voor je buik en je ogen. Om dit sneller te maken, hak je de rode paprika’s van tevoren fijn en maak je doordeweeks extra voor tussendoortjes. Koop ook voorgesneden ananas. Serveer over bruine rijst (snelle opties zijn diepgevroren en magnetronbestendige bruine rijst) of een mix van bruine rijst en bloemkoolrijst.

Gentl + Hyers / “Kleine overwinningen” door Julia Turshen

Zilte, zilte olijven en geroosterde tomaten geven dit gerecht mediterrane sferen. Serveer met geroosterde krieltjes, ook wel creamer-aardappelen genoemd, die je in de meeste supermarkten kant-en-klaar kunt vinden.

VANDAAG

Avocado geeft de romigheid aan dit zuivelvrije pastagerecht. Aangezien deze maaltijd weinig proteïne bevat, raden we aan kikkererwten- of linzenpasta te gebruiken om het meer vullend en uitgebalanceerd te maken.

Snacks

Snacks die volledige voedselbronnen van eiwitten en vezels bevatten, bieden een winnende formule die je urenlang vol houdt. Hier zijn een paar ideeën: