Gezond Maaltijdplan voor 30 januari 2023

Welkom bij Start VANDAAG. Schrijf je in voor onze gratis Start VANDAAG nieuwsbrief om dagelijkse inspiratie in je inbox te ontvangen. Ga dan met ons mee op de Start VANDAAG Facebook groep voor tips en motivatie, om in contact te komen met anderen die het plan volgen — en om realtime advies te krijgen van trainer Stephanie Mansour!

U vroeg, wij antwoordden! Honderden Start TODAY-leden vertelden ons dat ze meer gezonde, uitgebalanceerde maaltijdideeën wilden om hen te helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken. Dit door een diëtist ontworpen maaltijdplan geeft je de flexibiliteit om het nieuwe jaar gemakkelijk in te gaan – terwijl je tegelijkertijd de bouwstenen van gezond eten leert.

Maaltijdplanning is niet zo ontmoedigend als het klinkt. Besteed slechts 10 of 15 minuten aan het in kaart brengen van uw maaltijden, noteer wat u nodig heeft en ga naar de winkel. Dat is het. En aangezien het begin van een nieuw jaar al druk genoeg is, hebben we ook suggesties om het bereiden van maaltijden te stroomlijnen – en het beste van alles is dat je zelfs de weekenden vrij kunt nemen als je uit eten gaat of samenkomt met familie en vrienden.

Wat te eten deze week, 30 januari 2023

Deze week markeert het begin van februari, ook wel bekend als American Heart Month. De focus van deze week ligt dus op een voedzaam, plantaardig dieet dat gezonde bronnen van vet bevat (zoals zaden, noten, avocado’s en extra vierge olijfolie). Zeevruchten zijn een ander topvoedsel om uw risico op hartaandoeningen te verminderen. De American Heart Association raadt zelfs aan om twee porties zeevruchten per week te eten. Dus hebben we hun richtlijnen gevolgd bij het plannen van dit menu. En omdat we weten dat gemak een topprioriteit is, hebben we het eenvoudig gehouden met eenvoudige maaltijden, snelle basisingrediënten (zoals diepgevroren zilvervliesrijst en kant-en-klare groenten) en zelfs fastfoodopties (hoewel ze meer natrium bevatten dan we gewend zijn). zou willen). Of u nu actief probeert uw risico op hartaandoeningen te verlagen of werkt aan gezondere eetgewoonten om uw energie, humeur, hersenvaardigheden en kwaliteit van leven een boost te geven, we weten dat u zult genieten van het menu dat we voor de komende week hebben geselecteerd.

>>Download het maaltijdplan van deze week

Ontbijt

Maak de ochtenden gemakkelijker door de avond ervoor vijf tot tien minuten te besteden aan de voorbereiding. Kom ontbijttijd, je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

Nathan Congleton / VANDAAG

Gebruik de overgebleven koffie en maak de koffie-chia-topping voordat je naar bed gaat. Zet dan morgenochtend de rest van de parfait in elkaar.

Pompoen Overnight Oats Met Griekse Yoghurt

Om te maken meng je 1/2 kopje havermout en ongezoete amandelmelk met 2 eetlepels gepureerde pompoen, 1 theelepel chiazaad, 1 theelepel pompoentaartkruiden en 1 theelepel ahornsiroop. Dek af en zet een nacht in de koelkast. Serveer met Griekse yoghurt er bovenop of ernaast.

Shutterstock

Serveer tots met hardgekookte eieren en een kopje of stuk fruit.

Lunch

Voortbordurend op het thema hart-gezondheid, hebben we verschillende hart-slimme strategieën opgenomen in de lunchselecties. Gerookte zalm is bijvoorbeeld een handige manier om hartbeschermende omega-3-vetten te scoren. We hebben de maaltijd aangekleed als een bagel, maar het hart gezonder gemaakt door een volkoren Engelse muffin en Griekse yoghurt te gebruiken in plaats van roomkaas. Als je niet van gerookte zalm houdt, kun je zalm of tonijn uit blik of in zakjes proberen, die al op eerdere menu’s stonden. Bovendien zit de quinoasalade boordevol antioxidantrijke producten om je hart te beschermen.

Restjes of afhalen

Inspiratie nodig? Kies een van de gezondste dingen om te eten bij Starbucks.

Kip Quinoa Salade

Om te maken, gooi ½ kopje geraspte rotisserie-kip met ½ kopje quinoa, ½ gehakte appel en 1 tot 2 eetlepels gebottelde vinaigrette. Lepel het mengsel over voorgewassen groene sla en voeg 1 eetlepel geraspte scherpe cheddarkaas toe.

Open Sandwich Met Gerookte Zalm

Rooster een volkoren Engelse muffin en besmeer met Griekse yoghurt. Beleg elke helft met kappertjes, rode uien, sla, plakjes tomaat en gerookte zalm. Serveer met plakjes komkommer.

Diner

Diners omvatten meerdere hart-slimme swaps, zoals gemalen kip en linzen in plaats van rundergehakt en volle granen in plaats van geraffineerde granen. Maar het beste van de line-up voor het diner van deze week is dat je te veel op de smaak bent afgestemd om na te denken over hoe gezond de maaltijden zijn.

Ali Rosen

Kipfilets marineren in yoghurt is zo simpel als het maar kan, maar het transformeert droge kipfilets in de meest malse maaltijd. Serveer met quinoa (geschikt voor de magnetron of diepvries als je tijd wilt besparen) en geroosterde groenten.

Nathan Congleton/VANDAAG

Een Chinees afhaalgerecht kan 77% meer natrium bevatten dan wat op een dag wordt aanbevolen. We zeggen niet dat dit gerecht natriumarm is, maar als je thuis een gerecht in Chinese stijl maakt, bespaar je tonnen zout en suiker. Je krijgt ook meer vegetarische lekkernijen als je zelf kookt, aangezien restaurants de neiging hebben om magere porties te serveren. Om een ​​nog grotere vegetarische boost te krijgen, verdubbel je de rode paprika en asperges en maak je indien nodig meer saus. Serveer je roerbakgerecht met bruine rijst.

Met dank aan Sweet Potato Soul

Door minstens één keer per week een vleesloze maaltijd te eten, kunt u uw inname van plantaardig voedsel stimuleren, en een hogere consumptie van deze voedingsedelstenen verlaagt verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen. We kozen voor taco’s voor dit menu omdat ze een gemakkelijke manier zijn om je teen in vleesloze maaltijden te dopen. Deze versie vereist het maken van guacamole, maar als je geen tijd hebt, kun je het ruilen met een in de winkel gekochte variant en garneren met in blokjes gesneden mango voor een speciaal tintje. Terwijl je de boerenkool eruit hebt, bak je wat extra om bij je taco’s te serveren.

Patricia Neven

Het maken van gehaktballen met gemalen kip in plaats van rundergehakt vermindert verzadigd vet – het soort dat uw risico op schadelijk LDL-cholesterol kan verhogen. En je zult het rundvlees niet missen in deze waanzinnig smakelijke maaltijd. Voel je vrij om broccoli te ruilen voor de broccolini en serveer je gehaktballetjes over volkoren, kikkererwten of linzenpasta met een suikerarme pastasaus uit potjes.

Met dank aan Olive and Mango/ Grandbaby Cakes

Zalm zit boordevol hartbeschermende omega-3-vetten, en deze gemakkelijke marinade maakt het perfect om te koken als je geen zin hebt in de keuken. Het recept vraagt ​​om sojasaus, maar we raden aan om dat te vervangen door natriumarme sojasaus of coconut aminos – een milder, minder zout alternatief. Serveer je zalm met broccoli en bruine rijst (bevroren of magnetron om tijd te besparen).

Snacks

Snacks die volledige voedselbronnen van eiwitten en vezels bevatten, bieden een winnende formule die je urenlang vol houdt. Hier zijn een paar ideeën:

• Druiventomaten met romige tacodip. Om de dip te maken, voeg wat taco-kruiden toe aan Griekse yoghurt en meng.
• Rode paprikareepjes met eiersalade
• Plakjes komkommer en edamame
• Gevriesdroogde appel- of aardbeienchips met noten
• ½ pompelmoes met Griekse yoghurt