Hart- en vaatziekten: elke dag 500 extra stappen zetten kan het risico helpen verlagen

Bij het onderzoek waren 452 deelnemers van het lopende onderzoek betrokken Atherosclerose Risico in Gemeenschappen studie. De gemiddelde leeftijd van de deelnemers was 78 en 59% was vrouw. Twintig procent identificeerde zichzelf als zwart, van wie 70% vrouw was.

Onderzoekers volgden het dagelijkse aantal stappen van de deelnemers met behulp van een versnellingsmeter die op de heup werd gedragen, en hun cardiovasculaire gezondheid werd gevolgd gedurende een periode van 3,5 jaar.

In die periode kreeg bijna 12% van de deelnemers die minder dan 2.000 stappen per dag liepen een cardiovasculair voorval. Slechts 3,5% van degenen die ongeveer 4.500 dagelijkse stappen liepen, had er een.

Cardiale gebeurtenissen omvatten coronaire hartziekte, hartinfarctof hartfalen.

Evenzo ontdekten onderzoekers in een andere recent gepubliceerde studie dat 11 minuten matige lichamelijke activiteit per dag (of ongeveer 75 minuten per week) – zoals stevig wandelen, wandelen of dansen – het risico op ziekten zoals zoals hartaandoeningen, beroertes en sommige vormen van kanker.

Hoewel intensievere lichaamsbeweging ook gezondheidsvoordelen biedt, kan stevig wandelen voor oudere mensen een meer praktische optie zijn.

“Wandelen is een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te komen. Het is niet alleen een low-impact, gewichtdragende oefening die belangrijk is voor de gezondheid van de botten bij oudere volwassenen, wandelen wordt geassocieerd met het verminderen van risicofactoren voor HVZ door te helpen de bloeddruk en bloedsuikers onder controle te houden, het gewicht te verminderen en stress te helpen verminderen.
— Dr. Erin E. Dooley van de Universiteit van Alabama, hoofdonderzoeker

Ondertussen sprak Dr. Amanda Paluch van de Universiteit van Massachusetts, Amherst, die niet betrokken was bij het onderzoek, over de voordelen van wandelen op de cardiovasculaire gezondheid.

“Lopen geeft een grote fysiologische stimulans om de kracht en kwaliteit van de hartspier en bloedvaten bij oudere volwassenen te verbeteren,” zei ze.

Lopen verlaagt zowel de systolische als de diastolische bloeddruk, dus “het vermindert de stress en spanning op de hartspier om bloed door het lichaam te pompen”, verklaarde Dr. Paul Arciero van Skidmore College, die ook niet betrokken was bij het onderzoek.

Dr. Arciero vertelde het Medisch nieuws vandaag dat deze verlaging van de bloeddruk ook beroertes minder waarschijnlijk maakt, omdat het de kracht vermindert van het bloed dat door de hersenen reist.

“Onderzoek van ons lab ondersteunt sterk het toevoegen van cardio-oefeningen, zoals wandelen, aan de dagelijkse routine, uitgevoerd in de ochtend voor vrouwen en ‘s avonds voor mannen, om de bloeddruk aanzienlijk te verlagen en de stemming te verbeteren,” zei hij.

De stappen van de deelnemers werden per apparaat bijgehouden, maar er zijn andere manieren om de afgelegde afstand te tellen als iemand geen step-tracker wil dragen.

Epidemioloog Dr. I-Min Lee van Harvard University, een co-auteur van het onderzoek, zei dat elke manier waarop men de voorkeur geeft aan het bijhouden van de afstand die ze lopen, prima is.

“Stappenteller of niet? Dit is persoonsafhankelijk. Het heeft weinig zin om met een ‘systeem’ te gaan waar je niet van houdt’, zei hij.

Dr. Arciero raadde aan om elke doordeweekse dag tussen de 4.000 en 7.000 stappen per dag te lopen, indien mogelijk in het weekend oplopend tot 10.000 stappen.

150 minuten per week

Huidige regering richtlijnen stel ten minste 150 minuten matige tot krachtige intensiteitsoefening voor, waaronder stevig wandelen, per week.

“Een gemakkelijke manier om dit te bereiken, is door je wandelingen op te splitsen in kleinere stukjes van 10-15 minuten [t]de hele dag door. Maak bovendien je wandeling buiten in de natuur, ook wel een ‘bosbad’ genoemd, voor een extra boost aan je emotionele/psychologische gezondheid,” zei Dr. Arciero.

Bij het meten van lopen aan de hand van de afgelegde afstand, is een kwart mijl ongeveer gelijk aan ongeveer 500 stappen.

“Naar een community-track gaan of een lus van ¼ tot ½ mijl uitstippelen kan ook een goede optie zijn,” zei Dr. Paluch.

“Ik moedig oudere volwassenen altijd aan om een ​​of andere vorm van herinnering of motivatie te gebruiken om hen een duwtje in de rug te geven om naar buiten te gaan en te lopen, of het nu gaat om het gebruik van de gezondheidsapp op een telefoon, een versnellingsmeter die ze aan hun middel of pols bevestigen, of een wandelmaatje ‘, voegde Dr. Arciero eraan toe.

Veel telefoons worden tegenwoordig geleverd met apps die stappen kunnen bijhouden.

Dr. Dooley rapporteerde dat dit onderzoek concludeerde dat gezondheidsvoordelen beginnen bij ongeveer 3.000 stevige stappen per dag.

De National Institutes of Health in het Verenigd Koninkrijk biedt een eenvoudige manier om te bevestigen dat het lopen voldoende snel is: “Je kunt zien dat je snel loopt als je nog kunt praten, maar de woorden van een liedje niet kunt zingen.”

Een beperking van het onderzoek, merkte dr. Dooley op, was dat er geen manier is om te weten of lopen de gezondheid van de deelnemers verbeterde of dat een slechte gezondheid de afstand die ze konden lopen, verminderde. Ander onderzoek ondersteunt echter de voordelen van wandelen.

Dr. Lee zei dat uit andere onderzoeken is gebleken dat er geen risico op overlijden bestaat als u tot 10 keer de aanbevolen hoeveelheid loopt.

“Je moet natuurlijk geen stappen ‘overdrijven’. Hiermee bedoel ik plotselinge grote verhogingen maken die verder gaan dan men gewend is. Als je het verhoogt, doe het dan geleidelijk, ‘zei hij.

“Een goede vuistregel is niet verhogen [one’s walking] met meer dan 10% per week. Te grote stijgingen kunnen leiden tot musculoskeletale letsels.”
– Dr. I-Min Lee